Magnesium Lebensmittel: Tabelle der besten Quellen

Magnesium Lebensmittel mit den höchsten Gehalten sind Kerne, Samen, Nüsse, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Muskelfunktion bei und wird täglich über die Nahrung zugeführt.

Wie hoch dein Bedarf ist, erklärt der Magnesium-Ratgeber.

Das Wichtigste in Kürze

• Spitzenreiter je 100 g: Weizenkleie ca. 550 mg, stark entöltes Kakaopulver ca. 500 mg, Kürbiskerne ca. 400 mg (Bundeslebensmittelschlüssel).
• Alltagsquellen: Nüsse, Samen, Vollkorn und Hülsenfrüchte – zum Beispiel Mandeln 170 mg, Haferflocken 130 mg und Linsen 130 mg je 100 g.
• Bedarf laut DGE: 300 bis 350 mg Magnesium pro Tag für Erwachsene.
• Banane: rund 30 mg je 100 g – ein Beitrag, kein Hauptlieferant.
• Zubereitung: Einweichen, Keimen und Dünsten erhalten mehr Magnesium als Kochen in viel Wasser.

Infografik: Magnesium Lebensmittel: Top 10. Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel und gängige Nährwerttabellen, DGE-Referenzwerte Magnesium. Stand Oktober 2026.

Warum die Ernährung die Basis bildet

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene 300 bis 350 mg Magnesium pro Tag. Mit einer vollwertigen, abwechslungsreichen Kost ist das gut erreichbar. Magnesium ist Bestandteil des Chlorophylls, deshalb ist grünes Gemüse eine gute Wahl. Noch mehr liefern Samen, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Die Top 10 magnesiumreichsten Lebensmittel

Bezogen auf 100 g:

1. Weizenkleie – ca. 550 mg
2. Kakaopulver, stark entölt – ca. 500 mg
3. Kürbiskerne – ca. 400 mg
4. Paranüsse – ca. 375 mg
5. Sesam (ungesält) – ca. 350 mg
6. Leinsamen – ca. 350 mg
7. Chiasamen – ca. 335 mg
8. Sonnenblumenkerne – ca. 330 mg
9. Amaranth – ca. 300 mg
10. Cashewkerne – ca. 270 mg

Hinweis: Weizenkleie und Kakaopulver werden nur in kleinen Mengen verzehrt (z. B. 1–2 EL). Für die Alltagsversorgung sind Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte oft relevanter.

Die Magnesium Lebensmittel Tabelle

Angaben je 100 g des handelsüblichen Lebensmittels (Hülsenfrüchte: getrocknete Rohware).

Hinweis: Die Werte schwanken je nach Anbaugebiet, Sorte, Verarbeitungsgrad und Zubereitung. Sie dienen als Orientierung auf Basis gängiger Nährwerttabellen. Die Angaben beziehen sich auf den jeweils genannten Zustand (roh, getrocknet oder gekocht) und sind deshalb nur eingeschränkt untereinander vergleichbar.

Bioverfügbarkeit: Was kommt im Körper an?

Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft Phytsäure, die Mineralstoffe im Verdauungstrakt binden kann.

• Einweichen: Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte über Nacht einzuweichen kann den Phytsäuregehalt senken.
• Keimen und Fermentieren: Keimen sowie Fermentation (z. B. Sauerteigbrot) senken ihn zusätzlich.
• Verteilen: Wie du Magnesium aus Supplements über den Tag verteilen kannst, steht in Magnesium wann einnehmen.

Wann der Bedarf steigt, liest du im Artikel Magnesiumbedarf: Wann der Bedarf steigt.

Kochverluste

Magnesium ist wasserlöslich. Beim Kochen in viel Wasser geht ein Teil ins Kochwasser über. Dünsten oder Dampfgaren erhält mehr; alternativ das Kochwasser für Suppen und Soßen verwenden.

Wenn die Ernährung nicht reicht

Im Idealfall deckst du den Bedarf über Lebensmittel. Ein Supplement ergänzt die Ernährung, ersetzt sie aber nicht. Für zusätzliches Magnesium aus Supplements und angereicherten Lebensmitteln gilt laut EU-Bewertung (SCF 2001, in der EFSA-Übersicht der Obergrenzen geführt) eine Obergrenze von 250 mg pro Tag. Magnesium aus normalen Lebensmitteln zählt dabei nicht mit.

Worauf du bei Magnesium-Produkten achten kannst

Achte auf die transparente Angabe des elementaren Magnesiums pro Tagesdosis und auf eine vollständige Zutatenliste. Bei NOVERAH: Magnesium 5-fach Komplex mit B6, Magnesium 4-fach Komplex, Magnesium Komplex Liquid Shot und Magnesium + Zink + B6 Gummies. Beachte jeweils die Tagesdosis auf dem Etikett. Weitere Mineralstoffe: Vitamine & Mineralstoffe.

Häufige Fragen zu magnesiumreichen Lebensmitteln

Welches Lebensmittel hat am meisten Magnesium?

Weizenkleie mit rund 550 mg pro 100 g, gefolgt von stark entöltem Kakaopulver und Kürbiskernen. Für die Praxis sind Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte oft relevanter.

Welche veganen Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Kürbis-, Sonnenblumen- und Sesamkerne, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse, Amaranth, Buchweizen sowie Hülsenfrüchte. Mit einer abwechslungsreichen Auswahl pflanzlicher Lebensmittel ist eine Versorgung gut möglich.

Wie decke ich meinen Magnesiumbedarf über die Ernährung?

Eine Handvoll Kerne, eine Portion Hülsenfrüchte oder Vollkorn und grünes Blattgemüse über den Tag verteilt tragen dazu bei, den DGE-Schätzwert von 300 bis 350 mg zu erreichen.

Verliert man beim Kochen Magnesium?

Ja. Magnesium ist wasserlöslich; Dünsten oder Dampfgaren erhält mehr als Kochen in viel Wasser.

Weiterlesen: Magnesium Dosierung, Magnesiumformen im Vergleich und der Magnesium-Hub.

Außerdem: Magnesium-Formen im Vergleich: Citrat, Bisglycinat, Oxid und Co..

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referenzwerte Magnesium: dge.de
• Max Rubner-Institut – Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): blsdb.de
• EFSA – Übersicht der tolerierbaren Obergrenzen für Vitamine und Mineralstoffe (Version 11, 2025): efsa.europa.eu

Stand: Oktober 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.