Magnesium Ratgeber: Funktionen, Bedarf und Formen

Magnesium ist an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt und muss täglich über die Nahrung zugeführt werden. Dieser Magnesium Ratgeber zeigt, welche Funktionen belegt sind, wie hoch der Bedarf ist und worin sich die Magnesiumformen unterscheiden.

Das Wichtigste in Kürze

• Bedarf laut DGE: 350 mg Magnesium pro Tag für Männer, 300 mg für Frauen, Schwangere und Stillende (Schätzwerte, Ableitung 2021).
• Zugelassene Angaben: Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei (EU-Register).
• Formen: organisch (Citrat, Bisglycinat, Malat) oder anorganisch (Oxid, Carbonat); organische Verbindungen schneiden in Studien häufig etwas besser ab.
• Supplements: Für zusätzliches Magnesium aus Supplements und angereicherten Lebensmitteln gilt laut EU-Bewertung (SCF 2001) eine Obergrenze von 250 mg pro Tag. Magnesium aus normalen Lebensmitteln zählt nicht mit.

Infografik: Magnesium: Bedarf, Formen, Obergrenze. Quellen: DGE-Referenzwerte Magnesium (2021), EFSA-Übersicht der Obergrenzen (SCF 2001), VO (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Angaben). Stand Oktober 2026.

Welche Funktionen hat Magnesium im Körper?

Diese gesundheitsbezogenen Angaben sind in der EU zugelassen. Magnesium trägt bei:

• zu einem normalen Energiestoffwechsel,
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung,
• zu einer normalen Muskelfunktion,
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems,
• zu einer normalen psychischen Funktion,
• zum Elektrolytgleichgewicht,
• zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne.

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt folgende Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr:

Wann der Bedarf steigt, liest du im Artikel Magnesiumbedarf: Wann der Bedarf steigt.

Food First

Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte sind gute Quellen. Eine Übersicht bietet die Magnesium Lebensmittel Tabelle. Ein Supplement ergänzt diese Basis gezielt – es ersetzt sie nicht.

Magnesiumformen im Vergleich

Magnesium liegt immer als Verbindung vor. Man unterscheidet organische Verbindungen (zum Beispiel Citrat, Bisglycinat, Malat) und anorganische (zum Beispiel Oxid, Carbonat).

Studien zur Aufnahme kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen; organische Verbindungen schneiden häufig etwas besser ab. Wichtiger als die Form sind die Menge an elementarem Magnesium und die regelmäßige Zufuhr. Mehr dazu: Magnesiumcitrat vs. Bisglycinat.

Magnesium ergänzen: Obergrenze laut EU-Bewertung

Für zusätzliches Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln gilt laut EU-Bewertung (SCF 2001, in der EFSA-Übersicht der Obergrenzen geführt) ein Wert von 250 mg pro Tag. Magnesium aus normalen Lebensmitteln zählt dabei nicht mit. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) orientiert sich daran und empfiehlt, die Menge auf mindestens zwei Einnahmen zu verteilen. Wer regelmäßig Arzneimittel einnimmt oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, holt vorher ärztlichen Rat ein, denn die Ausscheidung läuft über die Nieren. Details: Magnesium wann einnehmen.

Worauf du beim Kauf achten kannst

1. Transparente Angabe des elementaren Magnesiums pro Tagesdosis.
2. Vollständige Zutatenliste ohne unklare Mischungen.
3. Unabhängige Laboranalysen mit Charge und Datum – bei NOVERAH im Auftrag des Herstellers mindestens einmal jährlich je Produkt.

Bei NOVERAH findest du den Magnesium 4-fach Komplex mit vier Magnesiumverbindungen, den flüssigen Magnesium Komplex Liquid Shot und Magnesium + Zink + B6 Gummies. Beachte jeweils die Tagesdosis auf dem Etikett. Details zur Prüfung: Laborprüfung und Qualität.

Häufige Fragen zu Magnesium

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Wie viel Magnesium am Tag?

Die DGE nennt 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer als Schätzwert für die gesamte tägliche Zufuhr. Für zusätzliches Magnesium aus Supplements gilt laut EU-Bewertung eine Obergrenze von 250 mg pro Tag.

Welche Magnesiumform ist die beste?

Eine eindeutig beste Form gibt es nicht. Organische Verbindungen wie Citrat und Bisglycinat schneiden in Studien häufig etwas besser ab; entscheidend sind Menge und Regelmäßigkeit.

Weitere Mineralstoffe: Vitamine & Mineralstoffe. Alle Magnesium-Themen: Magnesium-Hub.

Weiterlesen

• Magnesium-Formen im Vergleich: Citrat, Bisglycinat, Oxid und Co.
• Abendroutine: Welche Nährstoffe zur normalen Funktion des Nervensystems beitragen

Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: eur-lex.europa.eu
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referenzwerte Magnesium: dge.de
• EFSA – Übersicht der tolerierbaren Obergrenzen für Vitamine und Mineralstoffe (Version 11, 2025): efsa.europa.eu
• Bundesinstitut für Risikobewertung – Stellungnahme Nr. 034/2017 zu Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln: bfr.bund.de

Stand: Oktober 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.