Zink und Vitamin C: Funktionen im Immunsystem und worauf es bei der Form ankommt

Zink Vitamin C Immunsystem: Beide Nährstoffe sind an Immunzellen beteiligt: Vitamin C reichert sich in Fresszellen an, Zink reguliert Signalwege in angeborenen und erworbenen Immunzellen. Zugelassen ist, dass beide zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Dass sie Erkältungen verkürzen oder die Abwehr „stärken“, ist nicht zulässig und nicht belegt. Dieser Artikel erklärt die Biochemie, die Zinkformen und die Grenzen der Studien. Eine 30-Tage-Routine mit mehreren Nährstoffen steht in Immunsystem: Nährstoffe und 30-Tage-Routine.

Das Wichtigste in Kürze

• Zugelassen: Zink und Vitamin C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und schützen die Zellen vor oxidativem Stress.
• Nicht zugelassen: Versprechen zur „Stärkung“ der Abwehr oder zur Verkürzung von Erkältungen.
• Zinkform: Bisglycinat wurde in einer kleinen Studie besser aufgenommen als Gluconat; „magenschonend“ ist nicht belegt.
• Obergrenze Zink: 25 mg pro Tag für die Gesamtzufuhr (EU).
• Vitamin C: Sättigung bei 100 bis 200 mg pro Tag; kein Wert für eine Obergrenze abgeleitet.

Infografik: Zink und Vitamin C im Immunsystem. Quellen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Carr und Maggini 2017, Gandia 2007, Cochrane 2013 und 2024 (laut PubMed). Stand Oktober 2026.

Was machen Zink und Vitamin C im Körper?

Vitamin C reichert sich in Fresszellen wie Neutrophilen an und kann Chemotaxis, Phagozytose, die Bildung reaktiver Sauerstoffverbindungen und die Abtötung von Mikroben fördern. Es wird für die Beseitigung verbrauchter Neutrophile durch Makrophagen benötigt; bei Lymphozyten ist die Rolle weniger klar (Carr und Maggini 2017; die Autorin ist bei einem Hersteller beschäftigt). Zugelassen sind unter anderem: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und erhöht die Eisenaufnahme.

Zink ist für das Immunsystem essenziell; Zinkionen regulieren Signalwege in Immunzellen, und ein Mangel führt zu einem entzündungsfördernden Zellprofil (Wessels, Maywald und Rink 2017). Zugelassen sind: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, außerdem zur normalen DNA-Synthese und Eiweißsynthese.

Die Angabe „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei“ ist nur zulässig, wenn die Tagesaufnahme 200 mg Vitamin C gewährleistet und die Verbraucher darüber informiert werden, dass sich die Wirkung einstellt, wenn zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis täglich 200 mg eingenommen werden.

Worauf kommt es bei der Zinkform an?

In einer randomisierten Crossover-Studie mit 12 gesunden Frauen erhöhte eine Einzeldosis von 15 mg Zink als Bisglycinat die Aufnahme (Serumzink, AUC und Cmax) um 43,4 % gegenüber Gluconat (Gandia 2007). Die Studie ist klein, hat nur Frauen und eine Einzeldosis, misst Serumspiegel als Ersatzmarker und vergleicht nicht mit Zinkoxid. Dass Bisglycinat besser verträglich ist, zeigt sie nicht; wir haben dazu keine Vergleichsstudie gefunden. Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten binden Zink zu schwer löslichen Komplexen (NIH).

Was zeigen Studien zu Erkältungen?

• Vitamin C (Cochrane 2013): 29 Vergleiche mit 11.306 Teilnehmenden: kein Effekt auf das Erkältungsrisiko in der Allgemeinbevölkerung (RR 0,97). Bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten (598 Teilnehmende) RR 0,48. Die Dauer war bei regelmäßiger Einnahme bei Erwachsenen um 8 % kürzer. Nach Symptombeginn kein konsistenter Effekt. Die Autoren halten die routinemäßige Einnahme für nicht gerechtfertigt.
• Zink (Cochrane 2024): 34 Studien mit 8.526 Teilnehmenden, Zink allein, vor allem als Lutschtablette: Zur Vorbeugung wenig bis kein Effekt (RR 0,93, niedrige Evidenz). Die Dauer war möglicherweise um 2,4 Tage kürzer (niedrige Evidenz, hohe Heterogenität); unerwünschte Wirkungen waren wahrscheinlich häufiger (RR 1,34). Die Studien nutzten meist hoch dosierte Lutschtabletten, keine Tabletten wie unsere.

Einordnung: Die Ergebnisse sind uneinheitlich. Eine Heil- oder Verkürzungsaussage ist weder zulässig noch robust belegt.

Welche Mengen sind üblich?

Nährstoff	Wert	Quelle
Zink, Frauen	7 mg (niedrige), 8 mg (mittlere), 10 mg (hohe Phytatzufuhr)	DGE
Zink, Männer	11 / 14 / 16 mg	DGE
Zink, Obergrenze Gesamtzufuhr	25 mg pro Tag	EFSA-Übersicht (SCF 2003)
Vitamin C	95 mg (Frauen), 110 mg (Männer); Raucherinnen 135 mg, Raucher 155 mg	DGE
Vitamin C, Obergrenze	kein Wert abgeleitet (Datenlage nicht ausreichend)	EFSA

Bei Vitamin C sinkt der aufgenommene Anteil bei Einzeldosen ab 500 mg (Levine 1996, 7 Männer); Plasma und Immunzellen sättigen früh. „Kein Wert abgeleitet“ bedeutet nicht, dass beliebige Mengen sinnvoll sind. Bei Zink kann dauerhaft hohe Zufuhr die Kupferaufnahme beeinträchtigen (NIH, ab etwa 50 mg über Wochen).

Für wen ist das Thema relevant?

• Du isst wenig Vollkorn, Hülsenfrüchte oder Fleisch: Dann kann die Zinkzufuhr niedrig ausfallen.
• Du rauchst: Die DGE nennt für Raucher einen höheren Vitamin-C-Wert.
• Du trainierst intensiv: Für die Angabe zur Belastung gilt die 200-mg-Bedingung.
• Du nimmst mehrere Produkte: Zink steckt in vielen Multi-Präparaten; rechne alle zusammen.

Praxis-Tipps

• Gesamtzufuhr beachten: Die EU-Obergrenze von 25 mg Zink gilt für Nahrung und alle Supplements zusammen.
• Nicht stapeln: Wenn du ein zinkhaltiges Produkt nimmst, verzichte auf weitere Zinkquellen, ohne Rücksprache.
• Mit einer Mahlzeit bei Magenreizung: Das ist Praxis, kein Studienbeleg.
• Eisenpräparate: Abstand zu hoch dosiertem Zink, siehe Supplements morgens oder abends.
• Verzehrempfehlung einhalten: Das gilt für jedes Produkt.

Welche NOVERAH Produkte passen?

Die Zinkbisglycinat Tabletten enthalten je Tablette 25 mg Zink als Bisglycinat und mikrokristalline Cellulose. Das entspricht der Höhe der EU-Obergrenze für die gesamte Tageszufuhr: Nimm nicht mehr als die Verzehrempfehlung und kombiniere die Tablette nicht mit weiteren Zinkprodukten. Der Vita Shield PLUS+ Shot enthält laut Nährwerttabelle 200 mg Vitamin C, 20 µg Vitamin D3 und 4 mg Zink je Portion. Mehr zu Zink: Wann Zink einnehmen. Wie wir Produkte prüfen, erklärt die Seite Qualität.

Food First

Zink steckt in Fleisch, Käse, Vollkorn und Hülsenfrüchten, Vitamin C in Paprika, Beeren, Zitrusfrüchten und Kohl. Ein Supplement ergänzt diese Basis gezielt und ersetzt sie nicht.

Häufige Fragen

Was tragen Zink und Vitamin C zum Immunsystem bei?

Beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Außerdem tragen sie dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Voraussetzung ist eine ausreichende Menge im Produkt.

Verkürzen Zink oder Vitamin C Erkältungen?

Die Ergebnisse sind uneinheitlich. Für Vitamin C zeigte ein Cochrane-Review bei regelmäßiger Einnahme eine um 8 % (Erwachsene) kürzere Dauer, in der Allgemeinbevölkerung keinen Effekt auf das Erkältungsrisiko. Für Zink-Lutschtabletten ist die Evidenz niedrig. Eine Heilaussage ist nicht zulässig.

Ist Zinkbisglycinat besser aufnehmbar als Zinkgluconat?

In einer kleinen Crossover-Studie mit 12 gesunden Frauen stieg das Serumzink nach Bisglycinat um 43,4 % stärker als nach Gluconat. Dass Bisglycinat magenschonender ist, ist nicht belegt.

Wie viel Zink ist die EU-Obergrenze?

Für Erwachsene nennt die EU 25 mg pro Tag für die Gesamtzufuhr aus Nahrung und Supplementen. Rechne alle Produkte zusammen.

Wie viel Vitamin C nimmt der Körper auf?

Die Plasmasättigung wird bei etwa 100 bis 200 mg pro Tag erreicht; bei Einzeldosen ab 500 mg sinkt der aufgenommene Anteil (Studie mit 7 Männern). Mehr bringt nicht proportional mehr.

Weiterlesen

• Zu viel Vitamine: Was der Körper ausscheidet – und warum mehr nicht besser ist
• Sortiment: Vitamine & Mineralstoffe

Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – zugelassene Angaben
• Carr A.C., Maggini S. – Vitamin C and immune function. Nutrients 2017;9(11):1211: doi:10.3390/nu9111211 (laut PubMed)
• Wessels I., Maywald M., Rink L. – Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients 2017;9(12):1286: doi:10.3390/nu9121286 (laut PubMed)
• Levine M. et al. – Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers. PNAS 1996;93(8):3704: doi:10.1073/pnas.93.8.3704 (laut PubMed)
• Gandia P. et al. – Zinc bisglycinate vs gluconate bioavailability. Int J Vitam Nutr Res 2007;77(4):243: doi:10.1024/0300-9831.77.4.243 (laut PubMed)
• Hemilä H., Chalker E. – Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013;CD000980: doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4 (laut PubMed)
• Nault D. et al. – Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2024;CD014914: doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2 (laut PubMed)
• DGE – Referenzwerte Zink, Vitamin C
• EFSA – Overview on Tolerable Upper Intake Levels
• NIH ODS – Zinc Fact Sheet

Hinweis

Autor: David Hejduk · Stand: Oktober 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.