Nährstoffräuber im Alltag: Was Kaffee, Stress und Arzneimittel wirklich beeinflussen

Nährstoffräuber Kaffee Stress Arzneimittel: Der Nährstoffstatus hängt nicht nur davon ab, was du aufnimmst, sondern auch davon, wie gut es aufgenommen wird und was ausgeschieden wird. Das Wort „Nährstoffräuber“ ist trotzdem zu pauschal. Dieser Artikel trennt, was belegt ist (zum Beispiel Eisen und Polyphenole), was nur nahegelegt wird (Stress und Magnesium) und was nicht gezeigt ist (Koffein verändert den Status).

Das Wichtigste in Kürze

• Eisen: Polyphenole in Tee und Kaffee senken die Aufnahme; Vitamin C und Abstand helfen.
• Koffein: Bei hohen Einzeldosen mehr Ausscheidung von Calcium und Magnesium; Einfluss auf den Status nicht belegt.
• Stress: Zusammenhang mit Magnesium nahegelegt, nicht bewiesen.
• Sport: Magnesiumverluste über Schweiß sind laut Verbraucherzentrale gering.
• Arzneimittel: Für einzelne Wirkstoffe belegt; immer ärztlich oder in der Apotheke klären.

Infografik: Nährstoffräuber im Alltag. Quellen: Hurrell 1999, Layrisse 2000, Massey 2004, Pickering 2020, NIH, Verbraucherzentrale (laut PubMed). Stand Oktober 2026.

Kaffee, Tee und Eisen

Polyphenole hemmen die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln dosisabhängig: Bei 100 bis 400 mg Polyphenolen pro Portion um 60 bis 90 %, bei Schwarztee um 79 bis 94 % (Hurrell 1999). Milch im Kaffee oder Tee änderte kaum etwas. Espresso und Tee senkten die Aufnahme aus eisenhaltigem Brot um 50 %, Filterkaffee („American-type“) nicht signifikant (Layrisse 2000, Bisglycinat in Brot). Ein Review nennt als Gegenmaßnahmen Vitamin C, Fleisch oder Fisch zur gleichen Mahlzeit und Tee zwischen den Mahlzeiten (Zijp 2000). 100 mg Ascorbinsäure halbierten die Hemmung in einer Studie (Tuntawiroon 1991). Die Verbraucherzentrale nennt 1 bis 2 Stunden Abstand. Mehr dazu: Eisen richtig aufnehmen. Auch Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten hemmen die Eisenaufnahme dosisabhängig (Hallberg 1989); Vitamin C wirkt entgegen.

Koffein, Magnesium und Calcium

Nach hohen Einzeldosen Koffein (5 bis 6 mg je Kilogramm Körpergewicht, bei 70 kg etwa 350 bis 420 mg) wurde im Urin kurzfristig mehr Calcium, Magnesium und Natrium gefunden (Massey 2004, Ribeiro-Alves 2003). In einer Kohortenauswertung war Koffein mit mehr Calcium im 24-Stunden-Urin verbunden (Taylor und Curhan 2009). Alle drei messen die Ausscheidung, nicht den Versorgungsstatus. Die EFSA hält bis zu 400 mg Koffein pro Tag für Erwachsene für unbedenklich. Dass Kaffee zu Unterversorgung führt, ist nicht belegt.

Stress und Magnesium

Ein Review (Pickering 2020) beschreibt, dass niedriger Magnesiumstatus bei psychischem Stress berichtet wurde, und legt nahe, dass Stress den Verlust erhöhen könnte. Interventionsbelege liefert der Abstract nicht, und einige Autoren sind mit einem Hersteller verbunden. Dass „Cortisol Magnesium verbraucht“, ist nicht belegt. Die Verbraucherzentrale schreibt, bei Stress könne der Bedarf höher sein, nennt aber keinen Beleg.

Sport und Schweiß

Schweiß besteht zu fast 99 % aus Wasser. Die Hauptverluste sind Natrium und Chlorid; Kalium, Calcium und Magnesium gehen in kleineren Mengen verloren, die Magnesiumverluste sind laut Verbraucherzentrale gering. Bei etwa 1 Liter Schweiß pro Stunde können auch Eisen, Zink und Kupfer verloren gehen. Für gesunde Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung ist zusätzliche Nahrungsergänzung nicht notwendig. Die ISSN nennt 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für die meisten Trainierenden. Details zum Schwitzen: Wann Elektrolyte einnehmen.

Arzneimittel und Nährstoffstatus

Arzneimittel-Gruppe	Nährstoff	Belegt
Protonenpumpenhemmer, längere Einnahme	Magnesium	NIH: niedriges Magnesium möglich; Meta-Analyse von 9 Beobachtungsstudien: Risiko RR 1,43 (1,08–1,88), keine Kausalität
Metformin	Vitamin B12	Niedriges B12 nach 5 Jahren bei 4,3 % vs. 2,3 % unter Placebo (Aroda 2016)
Protonenpumpenhemmer, H2-Blocker	Vitamin B12	NIH: Aufnahme kann verringert sein
Thiazide, Furosemid, Aminoglykoside	Magnesium	Verbraucherzentrale: können Magnesium senken

Nimm bei diesen Arzneimitteln nichts eigenmächtig ab oder zusätzlich ein. Besprich Blutwerte und Supplements mit der Arztpraxis oder Apotheke.

Alkohol

Laut NIH stört Alkohol die Aufnahme und Speicherung von Folat, beschleunigt den Abbau und erhöht die Ausscheidung. Bei Thiamin sind die Befunde auf chronischen Alkoholkonsum bezogen und gelten nicht für moderaten Konsum.

Für wen ist das Thema relevant?

• Viel Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten: Relevant vor allem für die Eisenaufnahme.
• Dauerhaft Arzneimittel: Der Nährstoffstatus kann sich ändern; ärztlich begleiten.
• Intensive Belastung: Meist deckt eine abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf.

Praxis-Tipps

• Abstand halten: 1 bis 2 Stunden zwischen Eisenquelle und Kaffee, Tee oder Milch.
• Vitamin C zur Mahlzeit: Es erhöht die Eisenaufnahme (zugelassene Angabe).
• Status messen statt raten: Eisen- und andere Werte lassen sich in der Arztpraxis bestimmen.
• Verzehrempfehlung einhalten: Mehr ist nicht besser.

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Eine abwechslungsreiche Ernährung bleibt die Basis. Ein Supplement ergänzt sie gezielt und ersetzt sie nicht.

Häufige Fragen

Gibt es „Nährstoffräuber“ wirklich?

Der Begriff ist unscharf. Belegt sind einzelne Wechselwirkungen, etwa die Hemmung der Eisenaufnahme durch Polyphenole in Tee und Kaffee oder der Einfluss bestimmter Arzneimittel auf Magnesium und B12. Für andere Behauptungen fehlen Belege.

Hemmt Kaffee die Eisenaufnahme?

Espresso und Tee senkten in einer Studie die Eisenaufnahme aus Brot um 50 %, Filterkaffee nicht signifikant. Die Verbraucherzentrale nennt 1 bis 2 Stunden Abstand zu Tee, Kaffee und Milch; Vitamin C wirkt entgegen.

Verbraucht Koffein Magnesium?

Bei hohen Einzeldosen wurde kurzfristig mehr Magnesium und Calcium ausgeschieden. Ob das den Versorgungsstatus verändert, wurde nicht gemessen.

Beeinflussen Arzneimittel den Nährstoffstatus?

Bei längerer Einnahme von Protonenpumpenhemmern wurde niedriges Magnesium beobachtet, Metformin und Säureblocker können die B12-Aufnahme verringern. Nimm nichts eigenmächtig ab oder zusätzlich ein; kläre es in der Arztpraxis oder Apotheke.

Wie viel Magnesium geht beim Schwitzen verloren?

Laut Verbraucherzentrale sind die Magnesiumverluste über Schweiß gering. Hauptverluste sind Natrium und Chlorid.

Weiterlesen

• Magnesium-Wissen: Bedarf, Formen und Lebensmittel im Überblick
• Wann Eisen einnehmen: morgens oder abends, nüchtern oder zum Essen?
• Magnesiumbedarf: Wann der Bedarf steigt – und wie du ihn deckst

Quellen

• Hurrell R.F., Reddy M., Cook J.D. – Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999;81:289–295: PubMed 10999016 (laut PubMed)
• Layrisse M. et al. – Iron absorption from fortified bread and coffee or tea. J Nutr 2000;130:2195–2199: doi:10.1093/jn/130.9.2195 (laut PubMed)
• Zijp I.M. et al. – Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr 2000;40:371–398: PubMed 11029010 (laut PubMed)
• Tuntawiroon M. et al. – Rice and iron absorption in man. Am J Clin Nutr 1991;53:554–557: PubMed 1989426 (laut PubMed)
• Hallberg L., Brune M., Rossander L. – Phytate and iron absorption. Am J Clin Nutr 1989;49:140–144: PubMed 2911999 (laut PubMed)
• Massey L.K., Sutton R.A. – Acute caffeine effects on urine composition. J Urol 2004;172:555–558: PubMed 15247728 (laut PubMed)
• Ribeiro-Alves M.A. et al. – Caffeine and urinary mineral excretion. J Nutr 2003;133:393–398: PubMed 12566473 (laut PubMed)
• Taylor E.N., Curhan G.C. – Caffeine intake and urinary calcium. Clin J Am Soc Nephrol 2009;4:1980–1987: doi:10.2215/CJN.02620409 (laut PubMed)
• Pickering G. et al. – Magnesium status and stress. Nutrients 2020;12:3672: doi:10.3390/nu12123672 (laut PubMed)
• Cheungpasitporn W. et al. – Proton pump inhibitors and hypomagnesemia. Ren Fail 2015;37:1237–1241: doi:10.3109/0886022X.2015.1057800 (laut PubMed)
• Aroda V.R. et al. – Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency. J Clin Endocrinol Metab 2016;101:1754–1761: doi:10.1210/jc.2015-3754 (laut PubMed)
• NIH ODS – Magnesium, Vitamin B12, Folat
• Verbraucherzentrale – Mineralstoffverlust durch starkes Schwitzen (24.10.2025)
• Verbraucherzentrale – Wechselwirkungen bei Nahrungsergänzung
• ISSN Position Stand: Protein and exercise (2017)
• EFSA 2015 – Scientific Opinion on the safety of caffeine

Hinweis

Autor: David Hejduk · Stand: Oktober 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.