Wann Elektrolyte einnehmen: Vor, während oder nach dem Sport?

Wann Elektrolyte einnehmen? Elektrolyte richten sich nach Belastung und Schweißverlust, nicht nach der Uhrzeit. Laut Verbraucherzentrale sind weitere Mineralstoffe während der Belastung in der Regel nicht nötig. Bei Ausdauersport über etwa zwei Stunden oder bei großer Hitze kann ein Getränk mit Kohlenhydraten und Natrium sinnvoll sein.

Das Wichtigste in Kürze

• Verluste: Beim Schwitzen gehen vor allem Natrium und Chlorid verloren; Kalium, Calcium und Magnesium in kleineren Mengen (Verbraucherzentrale).
• Vor dem Sport: Euhydriert starten. Eine gezielte Zufuhr von Natrium und Wasser 1 bis 3 Stunden vorher kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein.
• Während des Sports: Ab etwa zwei Stunden oder bei Hitze nennt die Verbraucherzentrale 4 bis 8 % Kohlenhydrate und 400 bis 1.100 mg Natrium pro Liter.
• Nach dem Sport: Flüssigkeit ausgleichen. Bei kurzer Erholungszeit kann laut Review gezielt mehr Salz eine Option sein.
• Trinkmenge: Sie beeinflusst den Wasserhaushalt laut einem Review stärker als die Salzmenge.

Infografik: Wann Elektrolyte einnehmen. Quellen: Verbraucherzentrale, McCubbin 2021, Sports Dietitians Australia 2020 (laut PubMed). Stand Oktober 2026.

Was verlierst du beim Schwitzen?

Schweiß besteht laut Verbraucherzentrale zu fast 99 % aus Wasser. Die wichtigsten Elektrolyte darin sind Natrium und Chlorid, die die meisten Menschen mit der Nahrung reichlich aufnehmen. Kalium, Calcium und Magnesium gehen in kleineren Mengen verloren, die Magnesiumverluste sind gering. Wie viel Salz jemand verliert, hängt von Schweißmenge, Hitze, Dauer und individueller Schweißzusammensetzung ab. Calcium und Magnesium lassen sich laut Verbraucherzentrale gut über Mineralwasser aufnehmen.

Für wen ist das Thema relevant?

• Ausdauersport über etwa zwei Stunden oder große Hitze: Hier kann laut Verbraucherzentrale ein Getränk mit Kohlenhydraten und Natrium sinnvoll sein.
• Hoher Natriumverlust: Laut McCubbin (2021) spielt die Natriumzufuhr vor allem dann eine größere Rolle, wenn ein hoher Natriumverlust mit dem Ersatz von mehr als 80 % des Flüssigkeitsverlusts zusammentrifft.
• Kurze Erholungszeit zwischen zwei Belastungen: Hier nennt ein Review von 2025 Elektrolytlösungen als Teil der Strategie.
• Alltag und kürzere Einheiten: Wer normal isst und trinkt, braucht laut Verbraucherzentrale während der Belastung in der Regel keine zusätzlichen Mineralstoffe.

Vor, während und nach dem Sport: Was sagen die Quellen?

• Vor dem Sport: Die australische Fachgesellschaft Sports Dietitians Australia empfiehlt, euhydriert zu starten. Eine Zufuhr von Natrium oder Glycerin vor der Belastung kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein (SDA 2020). McCubbin (2021) beschreibt, dass Salz und Wasser 1 bis 3 Stunden vorher eine isosmotische Überwässerung bewirken können, wenn das gewünscht ist.
• Während des Sports: Laut McCubbin spielt die Natriumzufuhr nur bei hohem Natriumverlust in Kombination mit einem Ersatz von mehr als 80 % des Flüssigkeitsverlusts eine größere Rolle, damit der Natriumspiegel im Blut nicht zu stark sinkt. Die Trinkmenge beeinflusst Wasserhaushalt, Plasmavolumen und Thermoregulation deutlich stärker als die Salzmenge.
• Nach dem Sport: Die Nieren stellen das Salzgleichgewicht wieder her. Übersteigt der Verlust die übliche Zufuhr und ist ein schneller Ausgleich des Wassers gewünscht, nennt McCubbin (2021) eine bewusst erhöhte Salzzufuhr als Option. Bei kurzen Erholungsfenstern nennt ein Review von 2025 auch Elektrolytlösungen als Teil der Strategie.

DOIs: 10.1016/j.autneu.2021.102863 (McCubbin 2021), 10.1123/ijsnem.2019-0300 (SDA 2020) und 10.1007/s40279-025-02213-6 (Naderi et al. 2025).

Welche Orientierungswerte nennt die Verbraucherzentrale?

Wert	Menge	Quelle
Natrium im Getränk (Ausdauer, Hitze)	400 bis 1.100 mg pro Liter	Verbraucherzentrale (DGE-Positionspapier 2019)
Kohlenhydrate im Getränk	4 bis 8 %	Verbraucherzentrale
Kalium und Calcium zusammen	bis zu 200 bis 250 mg pro Liter	Verbraucherzentrale
Magnesium	bis zu 75 bis 125 mg pro Liter	Verbraucherzentrale

So rechnest du selbst nach: Natrium je Portion in mg geteilt durch die Wassermenge in Litern ergibt die Natriumkonzentration pro Liter. Zum Ausgleichen nach dem Sport nennt die Verbraucherzentrale Wasser oder Mineralwasser, bevorzugt mit wenig oder keiner Energie; auch Mischungen aus Mineralwasser und Fruchtsaft (10 bis 20 % Saft) sind genannt.

Welche Angaben sind zulässig?

Zugelassen sind unter anderem die Angaben, dass Magnesium zum Elektrolytgleichgewicht beiträgt und dass Kalium und Calcium zu einer normalen Muskelfunktion beitragen. Weitere Versprechen, etwa zu Leistung oder zu Muskelkrämpfen, sind für Nahrungsergänzungsmittel nicht zulässig. Details zu Elektrolyt Pulver und Elektrolyt Komplex Tabletten stehen auf den Produktseiten; für wen ein Pulver sinnvoll ist, erklärt Elektrolyt Pulver: Wann es sinnvoll ist.

So prüfst du ein Elektrolytprodukt in vier Schritten

1. Natrium: Wie viel mg Natrium stehen pro Portion auf dem Etikett, und in wie viel Wasser wird es angerührt?
2. Weitere Mineralstoffe: Wie viel Kalium, Calcium und Magnesium pro Portion?
3. Hinweise lesen: Bei viel Kalium auf die Verzehr- und Warnhinweise auf dem Etikett achten.
4. Prüfbericht ansehen: Wie du ihn liest, steht im Artikel Laborbericht lesen.

Qualitätskriterien insgesamt erklärt der Leitfaden Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll auswählen. Mehr zu Magnesium findest du im Magnesium Dosierung-Ratgeber.

Food First

Natrium und Chlorid stecken im Speisesalz, Kalium in Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Bananen und Spinat, Magnesium in Vollkorn, Nüssen und Kernen. Wer normal isst und trinkt, ist im Alltag meist gut versorgt. Ein Supplement ergänzt diese Basis gezielt – es ersetzt sie nicht.

Häufige Fragen

Wann sollte ich Elektrolyte einnehmen?

Laut Verbraucherzentrale sind zusätzliche Mineralstoffe während der Belastung in der Regel nicht nötig. Bei Ausdauersport über etwa zwei Stunden oder bei großer Hitze kann ein Getränk mit Kohlenhydraten und Natrium sinnvoll sein.

Wie viel Natrium gehört in ein Sportgetränk?

Die Verbraucherzentrale nennt für leicht hypotonische oder isotonische Getränke 400 bis 1.100 mg Natrium pro Liter bei 4 bis 8 % Kohlenhydraten. Die Angabe stammt aus einem DGE-Positionspapier von 2019.

Was verliere ich beim Schwitzen hauptsächlich?

Vor allem Natrium und Chlorid. Kalium, Calcium und Magnesium gehen laut Verbraucherzentrale in kleineren Mengen verloren; die Magnesiumverluste sind gering.

Sollte ich vor dem Sport Salz und Wasser zuführen?

In Fachpositionen gilt: Starte euhydriert. Eine gezielte Zufuhr von Natrium und Wasser 1 bis 3 Stunden vor der Belastung kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Im Alltag ist das meist nicht nötig.

Was gilt nach dem Training?

Verlorene Flüssigkeit ausgleichen, bevorzugt mit Wasser oder Mineralwasser. Bei kurzer Erholungszeit und größerem Salzverlust kann laut einem Review gezielt mehr Salz eine Option sein.

Worauf sollte ich bei Elektrolytprodukten achten?

Produkte mit viel Kalium tragen Hinweise auf dem Etikett. Beachte diese und die angegebene Verzehrmenge; bei Vorerkrankungen oder regelmäßiger Einnahme von Arzneimitteln klärst du die Einnahme vorher ärztlich.

Weiterlesen

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Quellen

• Verbraucherzentrale – Mineralstoffverlust durch starkes Schwitzen? (Stand 24.10.2025): verbraucherzentrale.de
• McCubbin A.J. – Exertional heat stress and sodium balance: Leaders, followers, and adaptations. Auton Neurosci 2021;235:102863: doi.org (laut PubMed)
• McCubbin A.J. et al. – Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2020;30(1):83–98: doi.org (laut PubMed)
• Naderi A. et al. – Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med 2025;55(7):1559–1577: doi.org (laut PubMed)

Hinweis

Autor: David Hejduk · Stand: Oktober 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.