Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll auswählen: Der Food-First-Leitfaden

Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll auswählen heißt vor allem: erst die Ernährung, dann gezielt ergänzen. Dieser Leitfaden fasst zusammen, was Fachgesellschaften und Behörden dazu sagen – und woran du ein seriöses Produkt erkennst.

Wir verkaufen Supplements. Gerade deshalb steht hier auch, wann du keine brauchst.

Das Wichtigste in Kürze

• Food First: Wer sich ausgewogen ernährt, ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) in der Regel ausreichend versorgt.
• Gezielt statt pauschal: Für bestimmte Gruppen und Nährstoffe ist eine Ergänzung anerkannt sinnvoll – etwa Vitamin B12 bei veganer Ernährung.
• Mehr ist nicht besser: Die EFSA hat für viele Vitamine und Mineralstoffe tolerierbare Obergrenzen (UL) abgeleitet, die für die Gesamtzufuhr aus allen Quellen gelten.
• Werbung ist reguliert: Erlaubt sind nur von der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Aussagen zu Vorbeugung, Behandlung oder Heilung sind verboten.
• Qualität ist prüfbar: vollständige Deklaration, Laborbericht mit Chargennummer, klare Verzehrempfehlung.

Infografik: Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll auswählen. Quellen: EFSA-Übersicht der tolerierbaren Obergrenzen (Version 11, 2025), DGE, VO (EG) Nr. 1924/2006, Nahrungsergänzungsmittelverordnung, Verbraucherzentrale. Stand Oktober 2026.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel rechtlich?

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, keine Arzneimittel. Sie liefern Nährstoffe in konzentrierter, dosierter Form – als Kapseln, Tabletten, Pulver oder Flüssigkeit. Geregelt ist das in der Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV).

Wichtig für die Einordnung: Nahrungsergänzungsmittel durchlaufen kein Zulassungsverfahren. Sie werden vor dem Verkauf lediglich beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit angezeigt. Für Sicherheit und korrekte Kennzeichnung ist der Hersteller verantwortlich. Umso wichtiger ist es, dass du selbst auf Qualität achtest.

Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel – und wer nicht?

Die DGE formuliert es klar: Gesunde Personen, die sich ausgewogen ernähren, sind in der Regel ausreichend mit essenziellen Nährstoffen versorgt. Für einige Gruppen nennt sie jedoch konkrete Ergänzungen:

• Vegan lebende Menschen: Die DGE empfiehlt, Vitamin B12 zu ergänzen. Auch Jod kann in ärztlicher Absprache sinnvoll sein.
• Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere: 400 µg Folsäure täglich, außerdem Jod. Wer keinen Fisch isst, sollte laut DGE zusätzlich DHA ergänzen.
• Stillende: Jod und DHA.
• Menschen ab 65 Jahren: 20 µg (800 I.E.) Vitamin D täglich, wenn die körpereigene Bildung nicht ausreicht.
• Vegetarisch lebende Menschen: den Vitamin-B12-Status regelmäßig ärztlich prüfen lassen.

Bei Vitamin D gilt für alle: Den Großteil bildet die Haut bei Sonnenlicht selbst. In Deutschland reicht die Sonne dafür von etwa Oktober bis März nicht aus. Der Schätzwert der DGE bei fehlender Eigenbildung liegt bei 20 µg pro Tag.

Bei Eisen gilt das Gegenteil von „auf Verdacht“: Eisen sollte nur ergänzt werden, wenn ein Bedarf feststeht – das zeigt ein Blutbild beim Arzt.

Obergrenzen: Warum mehr nicht besser ist

Für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es in der EU bislang keine einheitlichen, verbindlichen Höchstmengen. Orientierung geben die tolerierbaren Obergrenzen (Tolerable Upper Intake Level, UL) der EFSA und des früheren Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses (SCF). Sie gelten für Erwachsene und beschreiben die tägliche Gesamtzufuhr, bei der nach heutigem Wissen keine gesundheitlich nachteiligen Effekte zu erwarten sind. Einige Beispiele:

Wichtig: Eine Obergrenze ist kein Zielwert. Sie markiert die Menge, die du über alle Quellen zusammen nicht dauerhaft überschreiten solltest. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat darüber hinaus eigene Höchstmengenvorschläge veröffentlicht, die teils niedriger liegen als die EFSA-Werte. Die aktuellen Angaben findest du direkt beim BfR (siehe Quellen).

Praktische Regel: Kombiniere nie mehrere Präparate mit demselben Nährstoff, ohne die Mengen zu addieren. Multivitamin plus Einzelpräparat plus angereicherte Lebensmittel summieren sich schnell. Auf unseren Produktseiten nennen wir die Menge pro Tagesdosis. Welche Vitamine der Körper bei Überschuss ausscheidet und welche sich anreichern, erklärt der Artikel Zu viel Vitamine.

Health Claims: Was Hersteller sagen dürfen

Gesundheitsbezogene Angaben auf Lebensmitteln regelt die EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Erlaubt sind nur Aussagen, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft hat und die im EU-Register stehen. Sie beziehen sich immer auf normale Körperfunktionen, zum Beispiel:

• „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
• „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“
• „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ – bei täglich 3 g Kreatin.

Verboten sind laut Verbraucherzentrale Aussagen zu Vorbeugung, Behandlung oder Heilung – ebenso der Eindruck, eine ausgewogene Ernährung reiche grundsätzlich nicht aus.

Für viele beliebte Stoffe gibt es keine zugelassene Angabe: Kollagen, Glucosamin, Coenzym Q10, Curcuma, Ashwagandha, Spirulina oder Shilajit. Seriöse Anbieter sagen das offen und nennen bei diesen Produkten nur, was enthalten ist. Wenn dir ein Shop bei solchen Stoffen konkrete Wirkungen verspricht, ist das ein Warnsignal.

Qualität erkennen: 6 Prüfpunkte

1. Vollständige Deklaration: Menge jedes Inhaltsstoffs pro Tagesdosis, mit Prozent des Nährstoffbezugswerts (NRV).
2. Pro Kapsel oder pro Tagesdosis? „1.000 mg“ auf der Vorderseite können sich auf zwei oder drei Kapseln beziehen. Entscheidend ist die Tabelle auf dem Etikett.
3. Laborbericht mit Chargennummer: Ein unabhängiger Prüfbericht nennt Labor, Datum, Charge und die geprüften Parameter – üblich sind Schwermetalle und Mikrobiologie. Das ist besonders relevant bei Algen, Shilajit und Pflanzenpulvern. Bei NOVERAH erfolgt die Prüfung im Auftrag des Herstellers mindestens einmal jährlich je Produkt; die Berichte stehen im Qualitätsnachweis der jeweiligen Produktseite.
4. Zutatenliste: Füllstoffe, Süßungsmittel, Farbstoffe und Allergene stehen dort. „Zuckerfrei“ heißt bei Gummies meist: mit Zuckeralkoholen gesüßt.
5. Pflichthinweise: empfohlene Verzehrmenge, Warnung vor Überschreitung, Hinweis auf ausgewogene Ernährung, Aufbewahrung außerhalb der Reichweite von Kindern.
6. Ehrliche Sprache: keine Heilversprechen, keine Vorher-nachher-Geschichten, keine „Wunder“.

Wie wir das bei NOVERAH handhaben – was wir prüfen lassen und was nicht – steht auf unserer Seite zur Laborprüfung und Qualität.

Food First in der Praxis

Bevor du ergänzt, lohnt ein Blick auf den Teller:

• Magnesium: Vollkorn, Haferflocken, Kerne, Nüsse, Hülsenfrüchte – siehe unsere Magnesium Lebensmittel Tabelle.
• Eisen: Hülsenfrüchte, Hirse, Haferflocken, Fleisch – pflanzliches Eisen zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.
• Omega-3 (EPA und DHA): ein bis zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche.
• Jod: jodiertes Speisesalz, Seefisch, Milchprodukte.
• Eiweiß: Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Tofu.

Erst wenn das im Alltag nicht gelingt oder du zu einer der oben genannten Gruppen gehörst, kommt eine gezielte Ergänzung ins Spiel – zum Beispiel Vitamin D3 in der dunklen Jahreszeit, Omega-3, wenn du keinen Fisch isst, oder Jod bei veganer Ernährung. Einen Überblick findest du unter Vitamine & Mineralstoffe.

Häufige Fragen

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung sind sie laut DGE in der Regel nicht nötig. Sinnvoll sind sie gezielt: Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Folsäure vor und in der Schwangerschaft, Vitamin D bei fehlender Eigenbildung.

Werden Nahrungsergänzungsmittel vor dem Verkauf geprüft?

Nein. Sie sind Lebensmittel und werden nur angezeigt, nicht zugelassen. Verantwortlich ist der Hersteller. Unabhängige Laborberichte sind deshalb ein wichtiges Qualitätsmerkmal.

Wie viel Vitamin D pro Tag ist empfehlenswert?

Die DGE nennt 20 µg (800 I.E.) pro Tag als Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung. Die EFSA hat für Vitamin D eine tolerierbare Obergrenze von 100 µg pro Tag aus allen Quellen abgeleitet.

Kann ich mehrere Präparate kombinieren?

Ja, aber addiere die Mengen gleicher Nährstoffe. Besonders bei Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B6, Zink, Eisen, Jod und Selen solltest du Doppelungen vermeiden.

Woran erkenne ich unseriöse Werbung?

An Wirkversprechen jenseits zugelassener Angaben, „klinisch bewiesen“ ohne Quelle und Aussagen zu Stoffen ohne zugelassene Angabe. Das EU-Register der Health Claims ist öffentlich einsehbar.

Weiterlesen

• Zusatzstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln erkennen: Magnesiumstearat, Titandioxid und Co.
• Supplements morgens oder abends einnehmen: Was die Studien wirklich zeigen

Quellen

1. EFSA: Übersicht der tolerierbaren Obergrenzen für Vitamine und Mineralstoffe (Version 11, 2025)
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Nahrungsergänzungsmittel
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwert Vitamin D
4. Bundesinstitut für Risikobewertung (ergänzend): Höchstmengenempfehlungen des BfR (Übersicht)
5. Bundesinstitut für Risikobewertung (ergänzend): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge 2024
6. Verbraucherzentrale: Gesundheitsversprechen – was ist erlaubt, was nicht?
7. Verbraucherzentrale: Was sind Nahrungsergänzungsmittel rechtlich gesehen?
8. Verbraucherzentrale: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe
9. Europäische Kommission: EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben
10. EUR-Lex: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health-Claims-Verordnung)
11. Gesetze im Internet: Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV)

Stand: Oktober 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.