Calcium und Magnesium zusammen einnehmen: Aufnahme und Gesamtmenge

Calcium und Magnesium zusammen einnehmen? Eine belegte Einnahmeregel gibt es nicht. Die Verbraucherzentralen halten Kombiprodukte laut Experteneinschätzung von 2016 für nicht empfehlenswert, weil sich Calcium und Magnesium in der Aufnahme behindern können. Wichtiger als der Zeitpunkt ist die Gesamtzufuhr aus allen Quellen.

Das Wichtigste in Kürze

• Aufnahme: Calcium kann die Magnesiumaufnahme behindern, und umgekehrt (Experteneinschätzung der Verbraucherzentralen, 2016).
• Verhältnis: Eine Beobachtungsstudie sah den günstigsten Zusammenhang mit der Knochendichte bei einem Ca:Mg-Verhältnis von 2,2 bis 3,2 in der Nahrung. Das ist ein Zusammenhang, kein Wirkbeleg.
• Calcium: DGE-Referenzwert 1.000 mg pro Tag für Erwachsene; die EFSA hat 2.500 mg pro Tag als tolerierbare Obergrenze aus allen Quellen abgeleitet (EFSA 2012).
• Einnahmeabstände: Belastbare Studien dazu gibt es in den gesichteten Quellen nicht.
• Zugelassene Angaben: Calcium und Magnesium tragen jeweils zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Infografik: Calcium und Magnesium. Quellen: Verbraucherzentralen (Marktcheck 2016), Fouhy et al. 2023, DGE, EFSA-Übersicht der Obergrenzen. Stand Oktober 2026.

Behindern sich Calcium und Magnesium?

Die Verbraucherzentralen werteten 2016 den Markt für Magnesium-Präparate aus. In 12 von 42 Produkten war Calcium enthalten. Laut Expertenmeinung ist diese Kombination nicht empfehlenswert, weil Calcium die Magnesiumaufnahme behindern kann, und zwar auch umgekehrt. Auch hochdosiertes Kalium oder Zink kann die Magnesiumaufnahme verringern.

Das ist eine Einschätzung, keine Studie mit Einnahmeabständen. In den gesichteten Quellen gibt es keine belastbare Untersuchung, die einen bestimmten Abstand zwischen Calcium und Magnesium belegt. Praktisch heißt das: Prüfe die Etiketten und die Gesamtmengen, statt auf eine feste Uhrzeit zu setzen. Welche Abstände bei anderen Mineralstoffen diskutiert werden, zeigt Nahrungsergänzungsmittel: Wann einnehmen – und was nicht zusammen?

Gibt es ein ideales Verhältnis?

Laut PubMed untersuchten Fouhy et al. (J Nutr 2023) bei 955 Erwachsenen im Alter von 47 bis 79 Jahren, wie das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in der Nahrung mit der Knochendichte zusammenhängt. Am günstigsten zeigte sich der Zusammenhang in der mittleren Gruppe, bei einem Verhältnis von etwa 2,2 bis 3,2. Die Autoren gehen davon aus, dass beide Nährstoffe um die Aufnahme konkurrieren. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie in einer Bevölkerungsgruppe. Sie zeigt einen Zusammenhang, aber keine Ursache. Eine offizielle Empfehlung für ein Verhältnis ergibt sich daraus nicht. DOI: 10.1016/j.tjnut.2023.05.009

Wie viel Calcium ist als Orientierung sinnvoll?

Wert	Menge	Quelle
Referenzwert, 19 Jahre und älter	1.000 mg pro Tag	DGE
Referenzwert, 15 bis unter 19 Jahre	1.200 mg pro Tag	DGE
Obergrenze, Erwachsene (Gesamtzufuhr)	2.500 mg pro Tag	EFSA (2012)

Milch und Milchprodukte gelten laut DGE als beste Calciumquellen. Auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola, Samen, Nüsse und calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg pro Liter) tragen zur Versorgung bei. Zur Höhe zusätzlicher Calciumzufuhr aus Supplements hat das BfR eigene Vorschläge veröffentlicht (siehe Quellen); die Studienlage zu hohen Mengen ist uneinheitlich. Zu Magnesium-Mengen siehe Magnesium Dosierung.

Welche Angaben sind zulässig?

Zugelassen sind unter anderem die Angaben, dass Calcium und Magnesium jeweils zur Erhaltung normaler Knochen beitragen. Weitere Wirkversprechen, etwa zur Aufnahme oder zum „Ausgleich“ der beiden Mineralstoffe, sind für Nahrungsergänzungsmittel nicht zulässig. Was die Prozentangabe auf dem Etikett bedeutet, erklärt NRV bei Nahrungsergänzungsmitteln. Beispiele für Magnesium-Produkte sind Magnesium 4-fach Komplex und Magnesium 5-fach Komplex Kapseln mit B6.

So prüfst du ein Calcium- oder Magnesium-Produkt in vier Schritten

1. Zusammensetzung lesen: Enthält das Produkt beide Mineralstoffe? Die Verbraucherzentralen sehen solche Kombinationen kritisch.
2. Gesamtmenge addieren: Ernährung, Mineralwasser, angereicherte Lebensmittel und Präparate zählen zusammen.
3. Bedarf klären: Bei Verdacht auf Unterversorgung zuerst ärztlich oder ernährungsmedizinisch abklären.
4. Prüfbericht ansehen: Wie du ihn liest, steht im Artikel Laborbericht lesen.

Qualitätskriterien insgesamt erklärt der Leitfaden Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll auswählen. Weitere Produkte findest du unter Vitamine & Mineralstoffe.

Food First

Die Basis bleibt eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit calcium- und magnesiumreichen Lebensmitteln. Ein Supplement ergänzt sie gezielt – es ersetzt sie nicht.

Häufige Fragen

Kann ich Calcium und Magnesium zusammen einnehmen?

Eine belegte Einnahmeregel gibt es nicht. Die Verbraucherzentralen halten Kombiprodukte laut Experteneinschätzung von 2016 für nicht empfehlenswert, weil sich beide Mineralstoffe in der Aufnahme behindern können.

Behindern sich Calcium und Magnesium bei der Aufnahme?

Laut Verbraucherzentralen kann Calcium die Magnesiumaufnahme behindern, und umgekehrt. Belastbare Studien zu Einnahmeabständen gibt es in den gesichteten Quellen nicht.

Gibt es ein ideales Verhältnis von Calcium zu Magnesium?

Ein offizielles Verhältnis gibt es nicht. Eine Beobachtungsstudie mit 955 Erwachsenen sah den günstigsten Zusammenhang mit der Knochendichte bei einem Ca:Mg-Verhältnis von 2,2 bis 3,2 in der Nahrung. Das ist ein Zusammenhang, kein Beleg für eine Wirkung.

Wie viel Calcium empfiehlt die DGE?

Für Erwachsene ab 19 Jahren 1.000 mg pro Tag, für 15- bis unter 19-Jährige 1.200 mg. Die Werte gelten für die Gesamtzufuhr aus Ernährung und Supplementen.

Wie viel Calcium gilt als Obergrenze?

Die EFSA hat für Erwachsene 2.500 mg pro Tag aus allen Quellen als tolerierbare Obergrenze abgeleitet. Rechne Ernährung, Mineralwasser, angereicherte Lebensmittel und Präparate zusammen.

Brauche ich Calcium als Supplement?

Die DGE nennt Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Samen und calciumreiches Mineralwasser als Quellen. Die Verbraucherzentralen raten, bei Verdacht auf Unterversorgung zuerst ärztlich oder ernährungsmedizinisch zu klären, ob ein Bedarf besteht.

Weiterlesen

• Magnesium-Formen im Vergleich: Citrat, Bisglycinat, Oxid und Co.
• Vitamin D3 und K2: Was die Synergie physiologisch bedeutet und was nicht belegt ist

Quellen

• Verbraucherzentralen – Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel: Häufig überdosiert! Marktcheck (Stand Dezember 2016): verbraucherzentrale-bawue.de
• Fouhy L.E. et al. – Calcium-to-Magnesium-Verhältnis und Knochenparameter bei Erwachsenen. J Nutr 2023;153(9):2642–2650: doi.org (PMID 37164266; laut PubMed)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Referenzwerte Calcium: dge.de
• EFSA – Übersicht der tolerierbaren Obergrenzen für Vitamine und Mineralstoffe (Version 11, 2025): efsa.europa.eu
• Bundesinstitut für Risikobewertung (ergänzend) – Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln: bfr.bund.de

Autor: David Hejduk · Stand: Oktober 2026. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.